Comment gerer son stress

« Je panique pendant les évaluations »

« Je bafouille quand je dois parler devant plusieurs personnes »

« je n’ose pas lever la main pour répondre ou poser une questions »

« je me fais des scénarios catastrophe dans ma tête et je n’arrive pas à m’endormir »

Voici ce que j’entends le plus fréquemment de la part des ados et jeunes adultes qui consultent pour vivre moins de stress au quotidien. 

Ces personnes veulent résoudre leur problème de stress car ce dernier a un retentissement sur leur santé : fatigue, déprime, dépendance (nourriture, alcool, jeux, drogues ou médicaments) ... Elles espèrent trouver une solution autre que celle des médicaments.

Il est à noter que les Français sont les plus gros consommateurs mondiaux d’anxiolytiques et antidépresseurs !

Certains ont des tempéraments plus anxieux que d’autres et chacun a son propre seuil de résistance au stress mais dans tous les cas, il est possible d’agir.

Le stress c’est quoi ?

Pour mieux comprendre de quoi il s’agit, revenons à l’étymologie ; de l’ancien français, passé par l'anglais, stringere signifie tendre, serrer, contraindre, limiter, oppresser.

Il y a dans cette définition un des symptômes les plus fréquents du stress : la sensation d’oppression au niveau de la poitrine, autrement dit, l’impression d’étouffer, de manquer d’air.

Hans SELYE, médecin canadien, qui élabore la première théorie sur le stress en 1930, distingue deux types de stress :

• le stress positif, qui est une tension qui améliore les performances, qui stimule ;
• le mauvais stress, qui limite les performances ; ce dont se plaignent les gens 😉 !

Définition du stress

Voici la définition médicale du stress qu’il donne :

Le stress est une réaction de l'organisme à une agression par un agent extérieur
qui demande une adaptation du corps pour maintenir l'équilibre de l'état intérieur

Quels sont les symptômes du stress ?

Lors d’une modification de notre environnement, le corps répond par une modification physiologique, pour le préparer à faire face à l’environnement qui est perçu comme une menace.

En cas de stress, sont sollicités principalement l’hypophyse et l’hypothalamus, ce qui libère des messagers vers les glandes surrénales, qui sécrètent des hormones de stress : adrénaline et cortisol.

Ce système sympathique- qui n’a de sympathique que le nom- peut provoquer de nombreux symptômes du stress, très variables selon les personnes et selon le niveau de stress :

• sensation d’étouffement, nœud à la gorge,
• transpiration excessive, mains moites,
• rythme cardiaque qui s’accélère (cœur qui bat la chamade),
• nœud dans l’estomac, sensation de nausée,
• envie d’aller aux toilettes,
• mal de tête,
• tremblements, frissons,
• rougeurs et autres réactions cutanées…

Quelles sont les situations stressantes ?

Les « agents extérieurs » qui agressent le corps, autrement dit les facteurs de stress, peuvent être différents, d’une personne à l’autre. On retrouve fréquemment les sources de stress suivantes :

• liées à l’environnement : le climat, la luminosité (conduite de nuit ou dans le brouillard, la dépression saisonnière), le confinement ou la promiscuité, les bruit ou l’absence de bruit 😮 !
• Les soucis : ménagers (l’intendance), la mauvaise gestion du temps (manque d’organisation ou hyperactivité)
• Les tracas professionnels/scolaire : le stress au travail est une problématique prise en compte par la QVT ; le harcèlement scolaire peut être source de stress aigu,
• Les problèmes relationnels : parents, conjoint, enfants, la famille, mais aussi la solitude,
• Les difficultés financières, ou celle de nos proches,
• Les soucis de santé. D’ailleurs notre stress peut être à l’origine de problèmes de santé.

Malheureusement, ces stresseurs s’additionnent et peuvent être à l’origine de maladies causées par le stress.

Quand sommes-nous stressés ?

On ressent du stress quand on a l’impression de ne pas avoir le choix ou la capacité (réelle ou ressentie) de répondre à une demande. On peut donc ressentir du stress :

• en situation d’apprentissage : on ne comprend pas alors que cela semble facile pour les autres,
• avant un examen : évaluation scolaire, permis de conduire ou examen médical…
• avant un oral : dans le cadre d’une présentation ou d’un entretien à l’embauche, par exemple
• lorsqu’on n’arrive pas à respecter une échéance

Comment réagit-on face au stress ?

Selon les ressources disponibles et le profil psychologique, la personne va avoir l'une de ces 3 réactions :

Flyght (fuite) : la personne va tenter de se soustraire au stress, souvent de façon inconsciente par la somatisation, c’est à dire toutes les maladies dites psychosomatiques, voire la dépression…🤒 ;

Freeze (immobilité) : la personne va être inhibée (elle perd ses facultés d’action, de compréhension, d’expression : stupeur, trou de mémoire, bégaiement… 😲 ;

Fight (combat) : la personne va répondre de façon agressive : colère, irritabilité, impatience… 😡 ;

Le stress ne nous touche différemment selon notre personnalité. 

• Profil 1 personnalité extravertie : colère, larmes.
• Profil 2 personnalité introvertie : ravale, rumine ; le seuil de tolérance semble élevé car on n’observe pas de manifestation immédiate (effet cocotte-minute).

Notre réaction au stress est aussi fonction du développement psychomoteur. Si les réflexes archaïques ne sont pas en place de façon harmonieuse, il est très probable que cela engendre une sensibilité au stress accrue.

Par exemple vous êtes dans un embouteillage alors que vous avez un rendez-vous important : vous pouvez vous mettre en colère et insulter l’auto-école devant vous qui vient de caler 3 fois, vous sentir impuissant.e et imaginer tous les scénarios catastrophe liés à votre retard, culpabiliser parce que vous avez mal estimé le temps de trajet ou rester calme.

Quels sont les effets du stress ?

Lorsque le stress est trop répétitif, les hormones ont plusieurs conséquences avec un effet destructeur sur le corps.

S’il ne nous est pas possible d’agir sur l’extérieur et de supprimer les agents stresseurs, le stress peut devenir un stress chronique. Nous risquons alors de développer des maladies psychosomatiques : asthme, ulcère, colite, obésité, lombalgies, céphalées et migraines, hyper et hypothyroïdie, maladies cutanées (psoriasis, eczéma, zona…).

Les maladies cardiovasculaires, en lien avec la modification de la pression artérielle, correspondent au profil 1 : migraines, insomnies suivies de fatigue, hypertension, infarctus, attaque cérébrale…

Le risque pathologique du profil 2 est une baisse de l’immunité : inflammations (maladies en « ite » comme colite, pharingite…), ulcères, dépression, vieillissement accéléré comme l’arthrose, troubles cutanés, allergies, insomnies, cancers…

Comment évolue le stress ?

Pendant la phase d’alarme : la vigilance augmente, ainsi que la tension ; le stress et l’anxiété peuvent provoquer des crises d’angoisse.

Puis arrive la phase de résistance qui peut durer des années. Si on ne trouve pas de solution, les effets perdurent mais de façon moindre. Notre système nerveux s’adapte mais ce n’est pas sans conséquences.

Lorsqu’on atteint le seuil de tolérance, qui est lié à personnalité, à l’éducation, à l’expérience, aux croyances qu’on peut avoir (« Les 5 Drivers ») on atteint la troisième phase. Cette phase de décompensation ou d’épuisement se manifeste par des explosions de colère, l’apparition de maladies (dont la dépression) car le stress fragilise notre système immunitaire. C’est alors la goutte d’eau qui fait déborder le vase !

Le burn-out arrive quand le seuil de tolérance au stress est dépassé, quel que soit le profil psychologique.

Comment gérer notre stress ?

Que faire contre le stress ? Comment ne pas se laisser déborder par toutes ces réactions physiologiques ? On peut apprendre à gérer son stress grâce à un plan de gestion du stress.

En mettant en place les différentes étapes, on peut gérer rapidement son stress pour qu’il ne nous envahisse pas !

Première étape : il s’agit d’identifier puis évaluer les stresseurs : quelles situations peuvent engendrer du stress. Puis voir quelles situations de stress on peut supprimer ou diminuer. Lorsqu’on subit un stress sans pouvoir agir pour faire disparaitre la situation, il faut alors passer à l’étape suivante.

Seconde étape : mettre en place une stratégie reposant sur trois aspects :

• Physiologique (sport, sommeil, alimentation, loisirs)
• Psychologique (travail sur soi pour relativiser, avoir une meilleure estime)
• Organisationnelle (revoir priorités)

Troisième étape : analyser ses effets grâce à la spirale du stress pour comprendre nos réactions :

• stratégie d’évitement : le seuil de tolérance diminue,
• stratégie d’affrontement : le seuil de tolérance augmente.

Il est donc important dès le plus jeune âge d’exposer les enfants à la frustration 😉. Ils apprennent ainsi à s’adapter aux aléas de la vie et à ressentir moins de stress.

Quoi faire pour réduire le stress ?

Si votre enfant ou vous-même souffrez de stress, sachez que ce n’est pas une fatalité ! Plusieurs méthodes permettent de réduire le stress. Voici plusieurs techniques anti-stress

Les élixirs floraux du Dr Bach permettent d’agir sur l’état d’esprit, notamment en cas de ruminations mentales.

La relaxation permet notamment grâce à la respiration, de lutter contre le stress. Se relaxer avec une musique apaisante ou la méditation peut aider.

La sophrologie permet de prendre conscience de ce qui se passe et d’atténuer les symptômes du stress pour n’en garde que les meilleurs, ceux qui nous boostent.

Les réflexes archaïques peuvent aussi permettent de comprendre pourquoi ce stress permanent et agir à la source du problème.

Dans tous les cas, agissez pour votre mieux-être et celui de votre enfant ; le stress est un véritable enjeu de santé mentale !
Si vous avez besoin d’être accompagné pour cela, prenez rendez-vous.

A l’occasion du premier confinement, j’ai également conçu pour les ados, à la demande d’un chef d’établissement où j’interviens pour enseigner la gestion du stress, un programme en ligne Zen Etude ; pour en savoir plus, c’est par ici !